STEP 01 / 04
先说清楚，你想跑向哪里。
从备赛、进阶、塑形或习惯养成中选择方向，再给出目标距离与目标成绩。不同目标决定计划的阶段结构，而不只是换一个标题。
- 选择训练目标方向
- 选择 5 公里到全程马拉松
- 目标成绩自动换算等效配速
目标方向界面示例
你的训练目标是？
选择目标方向、距离与目标成绩
备赛冲刺围绕目标距离安排专项阶段
突破进阶选定周期，稳步提升跑力
轻盈塑形以轻松跑为主，持续积累
习惯养成让跑步成为稳定日常
想提升的距离
5 公里10 公里半程马拉松全程马拉松
STEP 02 / 04
用真实能力，定一个安全起点。
当前周跑量决定从哪里开始，近期最好成绩用于校准跑步能力，期望周跑量定义计划的整体量级。跑序不会从理想数字直接起跑。
- 当前周跑量作为计划起点
- 近期最好成绩校准 VDOT
- 期望周跑量作为峰值而非第一周
能力与跑量界面示例
你的能力与跑量
当前跑量是起点，期望跑量决定整体量级
目前每周跑量40 km
近半年最好成绩10K · 55:00
期望峰值周跑量60 km
ABILITY CALIBRATIONVDOT 35 · 已校准
STEP 03 / 04
把训练放进你的真实生活。
选择开始日期、计划周期和每周休息日。休息日是排课硬约束：长跑日发生冲突时，系统会寻找其他可训练日，而不是静默占用。
- 计划周期支持 4–52 周
- 保留 1–6 个休息日
- 交叉训练和备注仅记录，不暗中改课
时间与安排界面示例
安排训练时间
确定开始日期、周期和每周休息日
开始日期今天
计划周期12 周
选择每周休息日
周一训练
周二训练
周三训练
周四训练
周五休息
周六训练
周日休息
长跑与休息日冲突时，会移到其他可训练日，不占用你选择的休息日。
STEP 04 / 04
看完依据，再确认生成。
最终页同时展示目标、能力、跑量和时间安排，并给出可行性建议。建议不会覆盖你的选择；只有你主动采用，计划周期才会改变。
- 确认全部有效生成依据
- 可行性分析失败也不阻断规则生成
- 建议必须由用户主动采用
确认并生成界面示例
计划可行性 · 小序规则推算建议 12 周 · 峰值约 60km/周
训练目标突破进阶 · 半程马拉松
目标成绩2:00:00 · 5'41"/km
当前 / 峰值跑量40 / 60 km
开始 / 周期今天 · 12 周
休息日周五、周日
生成之后，计划仍然有边界。
01
阶段推进有序
从基础、进展到专项或减量，不把所有强度塞进第一周。
02
历史不会被静默改写
计划滚动只向后补未来周，已经发生的训练保留原样。
03
AI 不自由改计划
计划由规则负责；AI 只解释已完成的一次活动。
